아침 식사로 하루를 시작하는 것은 건강한 생활 방식을 위해 매우 중요합니다. 자칫 아침 식사를 거르면 우리 몸에서 많은 신체 반응이 나타나는데 이를 간과하면 장기적으로 질병으로 연결될 수 있습니다. 따라서 아침 식사를 반드시 하는 것이 좋으며 균형 잡힌 식사를 해야 합니다.
아침 식사를 해야 우리 몸의 신진대사가 활발해지고 두뇌 활동도 활성화되기 때문입니다. 하지만 아침 식사를 너무 배불리 먹게 되면 몸에 나른해지면서 피곤해지니 오히려 역효과가 날 수도 있습니다. 그래서 오늘은 하루를 건강하게 시작하기 좋은 아침 식사에 대해 알려드리겠습니다.
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1. 아침 식사의 중요성
아침 식사는 하루 생활을 시작하는 기름칠 역할을 하는 요소인데 이를 거르면 몸에 변화가 생기며 아래 내용이 상승할 가능성이 있습니다.
1) 당뇨 위험
한 연구에 따르면 아침 식사를 하지 않은 사람은 아침 식사를 한 사람보다 당뇨 전 단계일 가능성이 약 1.26배 높으며 미국 하버드대 연구에 따르면 아침을 먹지 않은 그룹의 당뇨병 발생률이 아침을 먹은 그룹보다 21% 높다는 결과가 나왔습니다. 아침을 거르면 간식 섭취·식사 속도·허리둘레·체중·혈당·혈압·콜레스테롤 수치가 증가해 대사 증후군 위험도 커지는데 하루의 식사를 시작하는 시간이 빠르면 인슐린 저항이 낮아지기 때문에 아침 식사는 오전 8시 30분 이전에 하면 당뇨병 예방에 큰 도움이 됩니다.
2) 기억력 향상
뇌는 포도당을 에너지원으로 활용합니다. 아침 식사를 하지 않으면 혈당 수치가 낮아져 뇌에 혈당 공급이 낮아지게 됩니다. 혈당 공급이 부족해진 뇌세포는 효율이 떨어지게 되면서 무기력해지고 뇌 신경이 둔해져 집중력과 사고력이 떨어지게 됩니다. 아침 식사를 하게 되면 뇌의 활성화를 시키면 작업 능률이 오르고 능력이 향상됩니다.
3) 스트레스 감소
아침 식사를 하지 않으면 혈당 수치가 낮아져 쉽게 피로가 느껴지고 예민해지게 됩니다. 배고프면 사소한 일에도 짜증을 내기 쉬우며 배고플 느낄 때 우리 몸의 혈당 수치가 낮아지는데, 피로를 느끼며 쉽게 화가 나게 됩니다. 혈당 수치를 관리하고 스트레스를 감소하기 위해서라도 아침을 먹어야 합니다.
4) 심장병 예방
아침 식사를 하지 않은 남성의 경우 심장 질환에 걸릴 확률이 아침을 먹는 남성보다 27% 정도 높아진다고 합니다. 아침 식사를 건너뛰면 공복 스트레스로 인해 혈압, 혈당을 유지하는 호르몬의 변화로 심장 질환에 걸릴 확률이 높아지게 됩니다.
5) 과식 예방
아침 식사의 경우 과식과 폭식을 예방해줍니다. 아침 식사를 거르고 다음 식사 때에 공복 시간이 길어지면서 폭식을 하게 됩니다. 체내 혈당이 감소가 되며 우리 뇌에서 배고프다는 신호에 지배를 받아 필요 이상으로 음식을 섭취하게 되는 것입니다.
6) 정서적 불안
아침 식사는 심리적인 측면에도 영향을 끼치는데 아침밥을 먹지 않으면 뇌 속의 식욕 중추와 감정 중추가 영향을 받아 흥분하게 되면서 정서가 불안해지기도 합니다. 이로 인해 집중력과 사고력이 떨어져 두뇌 활동을 많이 하는 학생이나 직장인들의 아침 공부, 업무 효율이 떨어지기도 합니다. 스페인 대학 연구에 따르면 집에서 아침 식사를 하는 것이 젊은 사람들의 행동 문제 감소와 관련이 있다는 연구 자료가 있습니다.
7) 배변 능력 향상
아침 식사의 경우 소화와 배변 작용에도 도움을 주다 보니 다이어트 중이거나 영양 불균형으로 변비가 생겼다면 아침 식사를 챙겨 배변 능력을 강화할 수 있습니다.
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2. 아침 식사 메뉴 추천
아침 식사는 영양가를 고려해서 간편하게 먹는 걸 추천합니다. 위에 부담이 덜 되면서 우리 몸 구석구석 에너지원을 공급해줄 수 있는 식단이 안성맞춤입니다.
1) 달걀
고단백 저칼로리의 대표적 음식인 달걀인데 달걀을 아침에 먹게 되면 에너지 생성에 도움 됩니다. 달걀 노른자는 눈에 좋은 루테인이 다량 함유되어 있어 눈에 좋기도 하고 아침에 먹기에도 좋습니다. 삶은 달걀은 기본적으로 단백질 함량이 높은 음식으로 아침에 먹으면 높은 포만감이 오래 유지되어 점심까지 버틸 수 있게 해주고, 근육 생성에 도움을 주기까지 해서 여러모로 좋은 식품입니다. 건강한 아침 식사를 위해 스크램블, 삶은 달걀, 구운 달걀 등 다양한 방법으로 준비할 수 있습니다.
2) 감자
아침 식사로 고구마를 먹는 것보단 감자를 추천하는데 고구마의 경우 고구마에 들어있는 아교질, 타닌 성분이 위벽을 자극하고 위산 과다 분비로 인해 속쓰림이 발생할 수 있어 안 좋으며 감자의 경우 녹말 성분이 위벽을 보호하고 탄수화물 에너지를 보충할 수 있는 식품입니다.
3) 그릭 요거트
다른 요거트 대비 단백질이 더 농축되어 있고 질감이 매력적인 그릭 요거트는 단백질은 높고 나트륨과 당은 일반 요구르트에 비해 절반 수준으로 낮습니다. 칼슘, 아연, 칼륨, 비타민 등의 영양소가 많이 있습니다. 또한 장 건강에 도움이 되는 프로바이오틱스가 들어있는 제품도 있습니다. 그릭 요거트는 고기만큼 많은 단백질이 있어 풍부한 단백질로 허기를 줄이고 활동해 필요한 풍부한 에너지원이 되게 됩니다.
4) 오트밀
오트밀은 대표적인 간편한 아침 식사 메뉴입니다. 여기에는 콜레스테롤 수치를 낮추고, 포만감을 높이는 베타글루칸이라는 섬유질이 풍부합니다. 그리고 단백질, 철분, 마그네슘, 아연, 비타민 등을 함유하고 있습니다. 오트밀을 아침에 공복으로 먹으면 위에 보호막을 형성해서 산 성분으로부터 위장을 보호하는 역할을 합니다. 거기에 수용성 섬유질이 풍부하게 들어 있어서 콜레스테롤 수치도 낮춰줍니다.
5) 아보카도
아보카도는 건강한 지방과 섬유질이 풍부한 영양가가 높은 음식이며 칼륨, 비타민K, 그리고 비타민 C를 포함한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 식이섬유가 많고 복합 탄수화물인 통곡물 빵에 으깬 아보카도를 바르고 맛에 따라 소금과 후추를 더함으로써 건강한 아보카도 식단을 할 수 있습니다.
6) 견과류
견과류는 고단백, 식물성 지방, 섬유질이 풍부하여 포만감을 주는 건강한 재료입니다. 칼로리가 높은 편이지만 하루 한 줌의 견과류 섭취는 심장 질환과 뇌 질환을 예방에 도움이 됩니다. 아침에 먹는다면 소화 기능을 증진하고 위의 PH 균형을 맞춰주는 역할을 합니다. 거기에 몸에 좋은 지방산도 풍부하여 콜레스테롤 수치를 개선해서 혈관 건강에 도움을 줍니다.
3. 아침 식사에 피해야 하는 음식
아침밥을 먹어야 건강에 좋다는 사실은 모두가 알고 있는데 실제로 아침 식사를 자주 먹지 않는 사람은 아침 식사를 매일 챙겨 먹는 사람에 비해 뇌출혈 위험이 36% 정도 높으며 공복 스트레스가 혈압을 높여 심뇌혈관 질환의 위험을 높이기도 합니다. 아침 식사 여부의 차이는 많은 사람이 체감할 것입니다. 따라서 많은 사람이 바쁘더라도 간단하게 아침 식사를 챙겨 먹으려고 노력하는데 하지만 되려 아침에 먹었다가 건강에 좋지 못한 음식들이 있으니 잘 알고 먹어야 합니다.
1) 바나나
바나나는 아침에 먹게 되면 소화 불량을 일으키고, 바나나에 함유된 마그네슘이 공복 상태에 체내에 흡수되면 심혈관에 영향을 주기 때문입니다.
2) 산도가 높은 과일
아침에 과일이 안 좋은 이유는 오렌지나 레몬, 자몽, 귤과 같이 산도가 높은 과일은 아침 공복 상태에 먹으면 위장을 자극하여 위장 장애를 초래할 수 있기 때문입니다.
3) 토마토
아침 대용으로 간단하게 방울 토마토를 먹고 출근하는 분들이 생각보다 많은데 토마토는 강력한 항산화 작용으로 암 예방에 좋으며 혈관 건강에도 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 세계 10대 슈퍼푸드로 선정되기도 한 토마토가, 예상 외로 아침 식사에 먹으면 독이 된다고 하는데 그 이유는 토마토에 있는 펙틴 성분 때문입니다. 펙틴 성분은 자고 일어나서 많이 분비되어있는 우리 몸의 위산과 결합하게 된다면 위산이 응고된다고 합니다. 이렇게 응고된 위산은 위장에서 잘 내려가지 않게 되어 더부룩해지고 답답함을 유발할 수 있다고 합니다.
4) 고구마
고구마는 식이섬유가 풍부하고 먹으면 많은 포만감을 주어 대표적인 다이어트 식품으로도 유명한데 하지만 고구마에는 위벽을 자극하는 아교질, 타닌 성분들이 함유되어 있어 아침 공복에 먹으면 속쓰림 등과 같은 위장 장애를 일으킬 수 있습니다. 특히 당뇨가 있는 분들은 공복에 고구마를 섭취하게 되면 혈당이 급격하게 오르기 때문에 피하는 게 좋습니다. 고구마는 조리도 쉬워 많은 분이 간식, 아침 대용으로 먹기도 하는데 차라리 아침에는 고구마보다는 같은 구황작물인 감자를 먹는 것을 추천합니다.
5) 커피
아침에 일어나 덜 깬 잠을 깨우기 위해서 커피를 마시는 분들이 계시는데 이러한 모닝 커피는 몸에 악영향을 줄 수 있어 주의해야 합니다. 빈 속에 마시는 커피는 카페인과 지방산 등 커피 안에 들어있는 여러 자극 물질이 위 점막을 상하게 하며 위산 분비를 촉진 시켜 위염, 위궤양, 역류성 식도염 등의 질환을 유발할 수 있습니다. 또한 잠을 자고 일어나면 약 1시간 동안 몸에는 스테로이드의 호르몬의 일종인 코르티솔이 분비되는데 이 코르티솔이라는 호르몬은 각각의 신체 기관으로 더 많은 혈액을 보내주고 근육을 긴장하게 만드는 등 일종에 각성제와 비슷하다고 볼 수 있습니다. 하지만 여기에 더해 커피까지 마시게 된다면 우리 몸은 과도한 각성 상태가 되어 심장이 두근거리거나 두통 증상이 나타날 수 있으며 여기에 더해 혈압 조절 기능에도 문제가 생길 수 있습니다. 따라서 모닝 커피는 식후 또는 기상 후 1시간 후 먹는 것이 좋습니다.
이상으로 아침 식사 메뉴와 중요성 및 피해야 하는 음식에 대해 알아보았습니다. 건강한 식단으로 활력을 찾으세요!!